การฝึกสกี

ในสกีรีสอร์ทไม่ว่าคุณจะเป็นผู้มาใหม่ในการเล่นกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสกีคุณจะรู้สึกเหมือนอยู่ทั่วขอบฟ้าขณะที่คุณกำลังประสบกับความสุขในการเล่นสกี ทุกคนเจ็บ นี่เป็นเพราะการเล่นสกีเองเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายจำนวนมาก

สำหรับคนส่วนใหญ่การไปเล่นสกีรีสอร์ทเป็นวันหยุด หากคุณรู้สึกเจ็บหลังจากเล่นสกีในวันแรกในอีกไม่กี่วันข้างหน้าคุณจะเหนื่อยมาก ความแข็งแกร่ง. เห็นได้ชัดว่านี่ค่อนข้างไม่เอื้ออำนวยต่อวันหยุดทั้งหมดของคุณ

วิธีแก้ปัญหานี้? ค่อนข้างง่ายเช่นเดียวกับนักฟุตบอลจะต้องเตรียมพร้อมที่จะทำทุกอย่างในช่วงต้นฤดูกาลนักเล่นสกีจะต้องเตรียมพร้อมก่อนเล่นสกี หากคุณไม่ได้อุ่นเครื่องก่อนเล่นสกีคุณแทบรอไม่ไหวที่จะขึ้นรถเคเบิลแล้วรีบไปที่ลานสกี ฉันคิดว่าคุณต้องรู้สึกเสียใจกับความประมาทในอีกไม่กี่วันข้างหน้า เนื่องจากไม่มีการเตรียมการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมการบาดเจ็บที่เข่าของคุณแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อคุณเล่นสกีและสำหรับการเล่นสกีกีฬาเข่าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด นอกจากนี้เมื่อคุณเล่นสกีเป็นเรื่องที่ไม่ระมัดระวังมันมีแนวโน้มที่จะทำให้เอ็นฉีกขาด วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปกป้องหัวเข่าคือการเสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อและเอ็นรอบเข่า กล่าวอีกนัยหนึ่งการฝึกอบรม quadriceps และข้อเท้ามีความสำคัญในทางทฤษฎี

ประการที่สองสำหรับสกีความแข็งแรงของเท้าก็สำคัญมากเช่นกันดังนั้นคุณต้องเสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อน่อง นอกจากนี้ยังมีเมื่อคุณเล่นสกีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทนต่อความแข็งแรงของร่างกายปกติสองเท่าซึ่งคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

สิ่งสุดท้ายที่จะพูดคือกล้ามเนื้อเบาและแขนขาที่แข็งแรงไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย ตอนนี้เราจะพบว่าหากไม่มีการฝึกอบรมการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมกีฬาที่เข้มข้นเช่นการเล่นสกีทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายหดตัวทำให้คุณรู้สึกเจ็บและคุณจะพบว่ามันยากที่จะทำกีฬาอื่น ๆ ที่สำคัญคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก

ดังนั้นคุณจะหาวิธีแก้ปัญหาที่เป็นรูปธรรมได้อย่างไรกับปัญหาที่กล่าวถึงข้างต้น? ต่อไปนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก หากคุณใช้วิธีการเหล่านี้สำหรับการฝึกอบรมทางกายภาพที่สมเหตุสมผลจากนี้ไปฉันเชื่อว่าในไม่ช้าคุณจะกำจัดความกังวลทั้งหมดลงทุนอย่างสงบในการเล่นสกีและเพลิดเพลินไปกับความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่กีฬานี้นำคุณมา ท้ายที่สุดแล้วการเล่นสกีนั้นดีมากสำหรับร่างกายของคุณ

1. การฝึกอบรมสำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งที่ต้องเน้นที่นี่คือต้องมีรูปแบบปกติในการฝึกอบรมฟังก์ชั่นหัวใจและหลอดเลือด เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 30 นาที การวิ่งจ๊อกกิ้งและการขี่จักรยานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด มันจะส่งเสริมการทำงานของหัวใจและปอดของคุณอย่างมาก ดังนั้นคุณไม่รู้สึกว่าคุณหายใจไม่ออกเมื่อคุณเล่นสกี

2 เสริมสร้างการฝึกอบรม quadriceps

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นการเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps นั้นสำคัญมากสำหรับการป้องกันหัวเข่า นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย: นั่งอยู่บนเก้าอี้เอนตัวพิงเก้าอี้ หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้พยายามรักษาหลังตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกของคุณจาก 15 ซม. เป็น 20 ซม. (6 ถึง 10 นิ้ว) ยังคงรักษาหลังตั้งฉากกับพื้นในช่วงเวลานี้และใช้เพียงหนึ่งฟุตเพื่อรองรับขณะที่เท้าอีกข้างยังคงเปิดอยู่ เพียงหยิบมันขึ้นมาช้า ๆ จนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ทำซ้ำการกระทำนี้ประมาณ 15 ครั้งและสลับขารองรับอีก 15 ครั้ง นี่คือกลุ่ม สิ่งนี้จะรักษาความสมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของขา การฝึกอบรมนี้ควรดำเนินการทุกสัปดาห์และปริมาณการฝึกอบรมควรเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมจนกว่าคุณจะสามารถทำประมาณ 30 ครั้งต่อการสนับสนุนในกลุ่มได้อย่างง่ายดาย

3 รับการฝึกอบรม:

ยืนอยู่บนเท้าทั้งสอง, ความกว้างไหล่, ร่างกายตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆเลื่อนด้านหลังของคุณและดูช้า จนกว่าต้นขาของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศาที่ด้านหลังของคุณ (คุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ใต้เพื่อป้องกัน) หลังจากถือการกระทำนี้เป็นเวลาไม่กี่วินาทีด้านหลังก็ค่อยๆยกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง ทำ 3 ถึง 5 กลุ่มสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเพิ่มจำนวนการฝึกอบรมในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 30 ครั้งในกลุ่ม

4 เสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อเท้า

นอนบนเตียงหรือบนพื้นแล้วยกเท้าของคุณ โปรดทราบว่าต้นขาของคุณควรตั้งฉากกับพื้นดินและลูกวัวขนานกับพื้นดิน จากนั้นค่อยๆยกก้นของคุณประมาณ 5 ซม. (ประมาณ 2 นิ้ว) จากพื้นดิน ให้การเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 5 วินาทีและค่อยๆลดลง ทำซ้ำสาขานี้เป็นเวลา 8 ถึง 15 เท่าเป็นระดับ การฝึกอบรมแต่ละครั้งควรทำในกลุ่ม 3 ถึง 5 และปริมาณการฝึกอบรมควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 30 ครั้งในกลุ่ม

5, การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนอยู่บนพื้นหรือบนเตียงหัวเข่าของคุณงอเพื่อให้เท้าและสะโพกของคุณอยู่บนพื้นหรือเตียงและระยะห่างระหว่างเท้าและก้นของคุณประมาณ 30 ถึง 45 ซม. (12 ถึง 18 นิ้ว) มือจับมือกันและจับหลังศีรษะและพับแขนแบนบนเตียงหรือบนพื้น จากนั้นพยายามรักษาส่วนล่างของหลังของคุณให้นิ่งและยกส่วนบนของหลังของคุณ ระวังอย่าขยับคอและจับตาดูเพดานรักษาการเคลื่อนไหวนี้ไว้สองสามวินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำสาขา 10 ถึง 15 ครั้ง สาขานี้สามารถใช้งานได้ทุกวัน ทำหลายกลุ่ม

และเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 40 ครั้งในกลุ่ม

6 เสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อน่อง

ยืนตัวตรงบนบันไดเพื่อให้ส้นเท้าของคุณว่าง ใช้เท้าของคุณเท่านั้น พยายามผ่อนคลายร่างกายของคุณก่อนที่จะฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเท้าของคุณ สิ่งนี้ยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลา 10 วินาทีหรือมากกว่านั้นยังคงรักษาเท้าไว้บนพื้นดินค่อยๆยกส้นเท้าของเด็กและใช้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มขึ้นถึง 10 วินาทีหลังจากช้าลง พยายามทำให้ขาของคุณตรงและเข่าของคุณงอเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด สิ่งนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเอฟเฟกต์ที่ดีที่สุด

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8 ถึง 15 ครั้งสำหรับกลุ่ม 3 ถึง 5 กลุ่มสำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้งและเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 30 ครั้งในกลุ่ม

7, ยืดออกกำลังกาย

เราจะให้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการยืดขั้นพื้นฐาน 10 ครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะดีสำหรับร่างกายของคุณ เพราะโดยทั่วไปเมื่อคุณเล่นสกีคุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งทางกายภาพมากดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ เหล่านี้ก่อนและหลังการเล่นสกีทุกวัน คุณจะพบว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพเช่นอาการปวดหลังเล่นสกี

การฝึกอบรมเป้าหมายที่กล่าวถึงข้างต้นเหล่านี้มีความจำเป็นวอร์มอัพและการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายก่อนและหลังการเล่นสกี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมฟังก์ชั่นหัวใจและหลอดเลือดคุณจะรู้สึกว่าไม่หอบเมื่อเล่นสกีอีกต่อไป แน่นอนโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน บางคนอาจไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมบางอย่างเนื่องจากเหตุผลทางกายภาพและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ในที่สุดควรสังเกตว่าการฝึกอบรมที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเพียงมุมมองทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำ พวกเขายังให้คำแนะนำเพิ่มเติมแก่ทุกด้านของร่างกายของคุณในขณะที่ผลิตภัณฑ์ไม่สามารถแทนที่การวินิจฉัยทางการแพทย์ระดับมืออาชีพคำแนะนำและการรักษาได้อย่างสมบูรณ์ - ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นควรทำการตรวจร่างกายก่อนฝึกและฟังคำแนะนำของแพทย์